Healthy Tahoe: andare in bicicletta verso una salute migliore

Notizie Notizie | 2 giugno 2023

Andare in bicicletta offre molti benefici per la salute fisica e mentale. Il ciclismo è un allenamento cardiovascolare che brucia calorie e si rivolge ai muscoli della parte inferiore del corpo riducendo al minimo lo stress su articolazioni, ginocchia e fianchi, rendendolo un'ottima attività di allenamento incrociato a basso impatto. Considerando il prezzo del carburante di oggi, andare in bicicletta è un ottimo modo per risparmiare denaro, trascorrere più tempo all'aria aperta e mettersi in forma mentre lo si fa.

Ecco alcuni modi per ottenere il massimo dalla tua pedalata, sia che tu stia pedalando nel tuo quartiere o sui sentieri locali, in vacanza o da e verso il lavoro.

Misura la tua bici

La tua bicicletta dovrebbe essere dimensionata in base alle proporzioni del tuo corpo sia per l'efficienza che per la prevenzione degli infortuni. Considera un adattamento clinico della bici che confermi che sei su una bici con la dimensione del telaio corretta: tutto, dalle dimensioni del telaio all'altezza del sedile, è importante per la corretta meccanica del corpo e la potenza durante la corsa.

Usa i tuoi ingranaggi

La maggior parte delle biciclette ha il cambio. Per ottenere un buon allenamento, impara ad usarli. In generale, scala la marcia quando guidi controvento o in salita; prepararsi quando si pedala con vento o in discesa. Le marce dovrebbero essere utilizzate per mantenere una cadenza costante sia in salita che in discesa, contro vento o con il vento alle spalle. Un cambio corretto migliorerà la velocità e la resistenza e renderà la guida più sicura con un minore impatto sulle articolazioni.

Idealmente, dovresti pedalare con una marcia che ti consenta di mantenere la frequenza cardiaca target, dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca target è l'intervallo in cui l'attività fisica sostenuta - corsa, ciclismo, nuoto o qualsiasi altro esercizio aerobico - è considerata sicura ed efficace, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Moltiplica questa cifra per 0,50 e 0,70 per ottenere l'intervallo di frequenza cardiaca target. Più sei in forma, maggiore sarà la percentuale. Per una misurazione precisa mentre ti alleni, valuta la possibilità di utilizzare un cardiofrequenzimetro.

Mettiti in forma in bicicletta

Il ciclismo può essere uno sport a basso impatto, ma è tutt’altro che facile. Iniziando in modo troppo intenso, potresti sentirti frustrato e aumentare il rischio di lesioni croniche, come la tendinite. Procedi con calma e considera un piano di allenamento che ti aiuti ad aumentare in modo incrementale l'intensità e la durata della corsa. Ad ogni uscita, aumenta gradualmente la frequenza cardiaca riscaldandoti per i primi 5-10 minuti, pedalando lentamente e pedalando su un terreno pianeggiante. Alla fine della corsa, rinfrescati per cinque minuti scalando la marcia e pedalando più lentamente.

Pedalare in modo sensato

Indossa sempre un casco da bicicletta e, se vai in bicicletta spesso, valuta l'idea di indossare pantaloncini da ciclismo imbottiti per aumentare il comfort. I guanti imbottiti possono ridurre la pressione sulle mani. È inoltre consigliabile tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano e berne un sorso almeno ogni 15 minuti.

Evitare di circolare su strade molto trafficate. Quando sei in viaggio, è meglio avere luci lampeggianti e indossare abiti luminosi e visibili. Segnalare sempre agli autisti quando si sta per svoltare. Guidare sul lato destro della strada, nella stessa direzione del traffico. Nel complesso, segui le regole di sicurezza basate sul buon senso e guida solo nelle aree in cui ti senti a tuo agio e al sicuro.

Approfitta dei numerosi vantaggi del ciclismo e goditi l'impatto sulla tua salute. Buona guida!

Harrison Brown, DPT è uno specialista certificato di bike fit e fisioterapista presso Barton Rehabilitation and Sports Medicine. Per ulteriori informazioni o per programmare un adattamento, chiamare il numero 530-539-6675 o visitare BartonOrthopedicsandWellness.com.

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