Cos'è l'FTP e perché è importante per i ciclisti?

Cosa significa Potenza di Soglia Funzionale, come testarla e come migliorarla

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Di Jack Evans

Pubblicato: 24 maggio 2023 alle 12:00

FTP sta per Potenza di soglia funzionale, che è definita come la potenza media più alta che puoi sostenere per circa un'ora, misurata in watt.

L'FTP è uno dei parametri di allenamento più comuni utilizzati nel ciclismo ed è spesso utilizzato dagli allenatori come parametro di riferimento e per determinare le zone di allenamento quando ci si allena con la potenza. Le app di allenamento più recenti utilizzano anche FTP per impostare allenamenti e piani di allenamento quando si utilizza uno smart trainer.

In questa guida vedremo come determinare il tuo FTP, cosa puoi fare con quel numero e come migliorarlo. Considereremo anche il motivo per cui FTP potrebbe non essere sempre lo strumento migliore per guidare la tua formazione in modo efficace.

Le app di ciclismo indoor come TrainerRoad, Wahoo SYSTM e Zwift utilizzano la potenza di soglia funzionale per calibrare l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, Zwift potrebbe richiedere intervalli di tre minuti al 120% del tuo FTP, con recuperi di due minuti nel mezzo.

Gli allenatori di ciclismo utilizzano l'FTP allo stesso modo: per misurare i progressi e personalizzare intensità di allenamento specifiche. Questo è lo stesso processo sia che si lavori con i corridori del team WorldTour che con gli appassionati dilettanti.

Lo standard precedente, la soglia del lattato, prevedeva la misurazione del lattato nel sangue ogni pochi minuti mentre si aumentava l'intensità su un trainer.

Il dottor Andrew Coggan, coautore di Training and Racing with a Power Meter, ha creato lo standard FTP come approccio più pratico. In termini di funzionalità, l'allenamento alla soglia del lattato e all'FTP sono molto simili.

"FTP è diventato lo standard di riferimento", afferma Scott Moninger, ex ciclista professionista e allenatore di Velocious Cycling Adventures. "Mentre qualche anno fa dovevi andare in laboratorio, ora puoi ottenere quel numero con un misuratore di potenza e un test sul campo di 20 minuti.

"In un mondo perfetto, chiederei a un ciclista di fare una cronometro di 60 minuti, ma non posso chiedere alle persone di farlo", afferma Moninger. "Anche eliminando la realtà del traffico e dei semafori, una cronometro di 60 minuti è molto difficile da fare."

Quindi Moninger e molti altri utilizzano un test sul campo di 20 minuti con un misuratore di potenza.

Per misurare il tuo FTP, hai bisogno di una bicicletta con misuratore di potenza o di uno smart trainer con misuratore di potenza integrato. Una bicicletta dotata di misuratore di potenza è l'ideale perché generalmente sei in grado di generare più potenza all'esterno rispetto a quando sei su una bicicletta fissa all'interno.

La chiave, tuttavia, è rendere il test ripetibile, in modo da avere risultati coerenti da un test all’altro.

Dopo un buon riscaldamento, compresi uno o due sforzi intensi di quattro o cinque minuti, pedala con la massima intensità sostenibile per 20 minuti.

Moninger consiglia di trovare una pendenza della strada compresa tra il 2 e il 4%, se possibile, perché questo impegnerà maggiormente i glutei e i muscoli della schiena e si tradurrà nella migliore potenza possibile.

"Vedo differenze tra 5 e 15 watt, a seconda della persona", dice Moninger. "È lo stesso con un trainer, ed è lo stesso motivo per cui la potenza su una bici da cronometro è inferiore, anche per i migliori ciclisti TT del mondo."

Una volta a casa, torna indietro e guarda la tua potenza media per quello sforzo di 20 minuti. A tale scopo è possibile utilizzare app per il ciclismo come Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks o Wahoo Fitness.

Puoi anche utilizzare semplicemente il tuo Garmin, Wahoo o qualsiasi altro computer da bici compatibile: ricorda solo di avviare e interrompere un giro per i tuoi 20 minuti di sforzo.

La pratica standard è quella di utilizzare il 95% della tua energia in 20 minuti come FTP. Ma questo non funziona per ogni atleta.

L'allenatore Tom Bell, co-fondatore di High North Performance con la dottoressa Emma Wilkins, adatta la percentuale in base alle caratteristiche dell'atleta.

"Per gli atleti che sono particolarmente "vigorosi" e possono produrre potenza per durate da due minuti a cinque minuti che sono molto al di sopra della potenza di 20 minuti, allora generalmente stimeremo l'FTP a circa il 90% della potenza di 20 minuti, " lui spiega.